📅 البرنامج الغذائي اليومي (نموذج مرن)
يمكنك التبديل بين الخيارات حسب المتوفر لديك، مع الحرص على شرب 2-3 لتر من الماء يومياً.
🌅 الإفطار (اختر خياراً واحداً)
الخيار الأول: 2 بيضة مسلوقة + نصف رغيف خبز بر (أو 2 توست أسمر) + شرائح خيار وطماطم + قطعة جبنة قريش أو قليلة الدسم.
الخيار الثاني: 4 ملاعق كبيرة فول بزيت الزيتون والليمون + نصف رغيف بر + سلطة خضراء.
الخيار الثالث: كوب زبادي يوناني (أو عادي) + 3 ملاعق شوفان + ملعقة صغيرة عسل + حفصة صغيرة مكسرات نيئة.
🍎 وجبة خفيفة (سناك 1)
حبة فاكهة (تفاحة، برتقالة، أو حبتين كيوي) + 5 حبات لوز أو جوز.
🍲 الغداء (الطبق المتكامل)
يجب أن يتكون طبقك من: نصفه خضروات، ربع بروتين، وربع كربوهيدرات.
البروتين: صدر دجاج مشوي (150جم) أو قطعة سمك مشوي أو قطعة لحم حمراء خالية من الدهون أو كوب عدس مطهو.
الكربوهيدرات: 5-6 ملاعق كبيرة أرز (مسلوق أو مطهو بقليل من الزيت) أو فريكة أو بطاطس مشوية.
الخضار: طبق سلطة كبير + خضار مطبوخة (بامية، فاصوليا، أو كوسا) بدون دهون مشبعة.
☕ وجبة خفيفة (سناك 2)
كوب قهوة أو شاي (بدون سكر أو بسكر ستيفيا) + قطعة صغيرة شوكولاتة داكنة (70% كاكاو فأكثر).
🌙 العشاء (خفيف وسهل الهضم)
علبة تونة مصفاة من الزيت مع سلطة خضراء وعصرة ليمون.
أو كوب زبادي مع بذور الكتان وشرائح خيار.
أو قطعة جبنة بيضاء خفيفة مع شريحة توست أسمر.
💡 قواعد ذهبية لنجاح البرنامج
النوم: احرص على النوم لمدة 7-8 ساعات، فالنوم ينظم هرمونات الجوع والحرق.
الحركة: المشي لمدة 30 دقيقة يومياً كفيل بإحداث تغيير جذري.
الترتيب: ابدأ دائماً بأكل السلطة أو الخضار أولاً، ثم البروتين، واترك الكربوهيدرات للأخير لتقليل ارتفاع سكر الدم.
الامتناع عن: المشروبات الغازية، السكر الأبيض المضاف، والمقليات العميقة.
ليست هناك تعليقات:
إرسال تعليق