برنامج دايت شامل

📅 برنامج دايت يومي شامل (حوالي 1500 سعرة حرارية)

☀️ الفطور (7-8 صباحاً):

· الخيارات: 2 بيضة مسلوقة أو 3 ملاعق جبن قريش أو 5 ملاعق لبنة قليلة الدسم.

· + شريحة خبز أسمر أو ربع رغيف بلدي أو 3 ملاعق شوفان.

· + خضار (خيار، خس، طماطم).

· المشروب: كوب شاي أو قهوة بدون سكر (يمكن تحليته ببديل سكر).

🕙 وجبة خفيفة (10 صباحاً):

· الخيارات: تفاحة أو برتقالة أو حفنة يد من المكسرات غير المملحة (حوالي 10 حبات) أو كوب زبادي خالي الدسم.

🌅 الغداء (2-3 ظهراً):

· البروتين (حجم كف اليد): 150-200 جرام سمك أو صدر دجاج مشوي أو لحمة حمراء قليلة الدهن.

· النشويات (حوالي 6 ملاعق طعام): 5 ملاعق أرز بني أو حبة بطاطا متوسطة مسلوقة أو 3 ملاعق مكرونة قمح كامل.

· الخضروات (كمية مفتوحة): طبق سلطة كبير + خضار سوتيه (فاصوليا، جزر، بروكلي).

🌤️ وجبة خفيفة (5 عصراً):

· الخيارات: كوب لبن رايب أو قطعة جبنة بيضاء قليلة الدسم أو كوب عصير أخضر (سبانخ + خيار + تفاح + ماء).

🌙 العشاء (8 مساءاً - قبل النوم ب 3 ساعات):

· الخيارات: طبق شوربة خضار أو صحن سلطة تونة (مصفاة من الزيت) أو كوب زبادي مع شرائح خيار.

💧 خلال اليوم:

· الماء: 8-12 كوب موزعة على اليوم (اشرب قبل الوجبات بنصف ساعة).

· المشروبات المسموحة: شاي أخضر، شاي أعشاب، قهوة سوداء (كلها بدون سكر).

· التوابل: كمون، قرفة، زنجبيل، فلفل أسود، كركم.

🚫 الممنوعات الرئيسية:

· السكر الأبيض والحلويات.

· المشروبات الغازية والعصائر المعلبة.

· الأطعمة المقلية والوجبات السريعة.

· الخبز الأبيض والمعجنات.

· الأطعمة المصنعة (لانشون، سوسيس).

⚡ نصائح إلزامية:

1. حركة: 30 دقيقة مشي سريب يومياً على الأقل.

2. نوم: 7-8 ساعات ليلاً.

3. طهي: استخدم الشوي، السلق، الطهي على البخار، أو القلي بكمية زيت زيتون قليلة جداً.

4. الملح: قلل الملح قدر الإمكان.

📝 ملاحظات هامة:

· هذا برنامج عام. للنتائج المثلى، استشر أخصائي تغذية لوضع خطة شخصية.

· غير مسموح بتخطي الوجبات، خاصة الفطور.

· إذا شعرت بالجوع الشديد، يمكنك تناول خيار أو خس كوجبة إضافية.

مدة الالتزام: للحصول على نتائج مستدامة، التزم لمدة لا تقل عن 6-8 أسابيع مع مراعاة الكميات المذكورة.